Bilişsel Çarpıtma Nedir?
Bilişsel çarpıtmalar, insanların gerçekliği çarpıtarak algılamasına neden olan sistematik düşünce hatalarıdır. Psikolojide, özellikle bilişsel terapi alanında önemli bir yere sahiptir. İlk kez Aaron T. Beck tarafından ortaya atılan bu kavram, daha sonra David Burns tarafından detaylandırılmış ve bilişsel terapi tekniklerinin temel taşlarından biri haline gelmiştir.
Bilişsel çarpıtmalar, kişinin olayları olduğundan daha olumsuz ya da hatalı yorumlamasına yol açar ve genellikle stres, kaygı ve depresyon gibi duygusal sorunlarla ilişkilidir.
En Yaygın Bilişsel Çarpıtma Türleri
1. Siyah-Beyaz Düşünme (Ya Hep Ya Hiç Düşüncesi)
Bu çarpıtma, olayları aşırı uçlarda değerlendirme eğilimidir. Bir şey ya tamamen başarılıdır ya da tamamen başarısız; ortası yoktur.
📌 Örnek: "Sınavdan düşük aldım, bu yüzden tamamen başarısız bir insanım."
2. Aşırı Genelleme
Bir olaydan yola çıkarak genellemeler yapmak ve bunun her zaman böyle olacağını düşünmektir.
📌 Örnek: "Bu iş görüşmesinde başarısız oldum, demek ki asla iyi bir iş bulamayacağım."
3. Zihinsel Filtreleme
Bir olayın sadece olumsuz yönlerine odaklanmak ve olumlu taraflarını göz ardı etmektir.
📌 Örnek: "Sunumum sırasında bir hata yaptım, bu yüzden herkes beni başarısız biri olarak gördü."
4. Olumluyu Geçersiz Kılma
Kişinin olumlu yönlerini küçümsemesi veya görmezden gelmesidir.
📌 Örnek: "Bu projeyi tamamladım ama zaten çok kolaydı, benim başarım sayılmaz."
5. Felaketleştirme (En Kötüsünü Bekleme)
Olası en kötü sonucu düşünmek ve bunun gerçekleşeceğini varsaymaktır.
📌 Örnek: "Bu sınavdan düşük not alırsam hayatım mahvolacak."
6. Kişiselleştirme
Kişinin kendini olayların merkezi olarak görmesi ve her şeyin kendi hatası olduğunu düşünmesi.
📌 Örnek: "Arkadaşım bugün üzgün görünüyor, kesin benim söylediğim bir şeyden dolayı böyle."
7. Etiketleme
Kendine veya başkalarına katı ve olumsuz etiketler yapıştırmaktır.
📌 Örnek: "Ben tembel biriyim." veya "O çok bencil biri."
8. Duygusal Mantık Yürütme
Kişinin duygularını gerçeklik olarak kabul etmesi.
📌 Örnek: "Kendimi başarısız hissediyorum, o halde gerçekten başarısız olmalıyım."
9. 'Meli-Malı' Düşünceleri
Kişinin kendine veya başkalarına katı kurallar koyması ve bunlara uyulmaması halinde suçluluk hissetmesi.
📌 Örnek: "Her zaman başarılı olmalıyım, aksi halde değersizim."
10. Zihin Okuma
Başkalarının ne düşündüğünü varsaymak ve bunu kesin gerçek olarak görmek.
📌 Örnek: "O kişi bana selam vermedi, kesin benden hoşlanmıyor."
Bilişsel Çarpıtmalarla Başa Çıkma Yolları
1. Farkındalık Kazanmak
Öncelikle bu düşünce hatalarının farkında olmak ve kendi düşüncelerimizi sorgulamak önemlidir.
2. Alternatif Düşünceler Geliştirmek
Otomatik olumsuz düşünceler yerine daha dengeli ve mantıklı düşünceler üretmek gerekir.
📌 Örnek: "Sınavda hata yaptım ama bu benim tamamen başarısız olduğum anlamına gelmez. Bir dahaki sefere daha iyi hazırlanabilirim."
3. Kanıt Aramak
Otomatik olumsuz düşüncelerimizin gerçekliğini sorgulamak ve gerçekten elimizde kanıt olup olmadığını değerlendirmek faydalıdır.
4. Kendine Daha Merhametli Olmak
Kendi hatalarımızı kabul etmek ve kendimize karşı daha anlayışlı olmak, bilişsel çarpıtmaların etkisini azaltabilir.
5. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) Tekniklerini Uygulamak
Bilişsel davranışçı terapi, bu çarpıtmalarla mücadelede en etkili yöntemlerden biridir. Profesyonel bir terapist eşliğinde uygulandığında oldukça başarılı sonuçlar alınabilir.
Sonuç: Zihnimizi Eğitmek Mümkün!
Bilişsel çarpıtmalar, hepimizin zaman zaman içine düştüğü düşünce hatalarıdır. Ancak, bunları fark etmek ve üzerinde çalışmak mümkündür. Düşüncelerimizi yeniden şekillendirdiğimizde, hayatı daha sağlıklı ve olumlu bir perspektiften görebiliriz.
Daha Fazla Okumak İçin Kitap Önerileri
David D. Burns - İyi Hissetmek: Yeni Duygudurum Terapisi
Aaron T. Beck - Bilişsel Terapi ve Duygusal Bozukluklar
İlgili YouTube Video Önerisi
"Cognitive Distortions: Cognitive Behavioral Therapy Techniques" - Therapy in a Nutshell
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder